تندرستی - پزشکی

25 نکته طلایی در مورد آمادگی جسمانی | ورزش

معرفی 25 نکته طلایی در مورد آمادگی جسمی

25 نکته طلایی در مورد آمادگی جسمی

معرفی 25 نکته طلایی در مورد آمادگی جسمی

اختصاصیآکا ایران: 

از تلاشای بی نتیجه تون خسته شدین؟ خیلی از افراد با عزم و تلاش قابل قبولی هدف خود رو دنبال می کنن، اما به اون نمی رسن. اگه این جملات توضیح حال شماس، باید بگیم، معمولاً قدم بعدی در این راه استخدام یه مربی خصوصی تحصیل کرده و باتجربه س.

اما اگه به هر دلیلی آمادگی انجام این کار رو ندارین یا می خواین خودتون به تنهایی ادامه بدین. ما طی صحبت با مربیان خصوصی باتجربه از ملل جور واجور 25 نکته اساسی رو استخراج کردیم. این نکات مخصوصاً به خاطر افزایش مقاومت، به دست آوردن توده ماهیچه ای، چربی سوزی، افزایش مقاومت و تعریف رژیم غذایی سالم ارائه شدن.

1. تغذیه سالم: بایدهای تغذیه ای

تقریباً تموم مربیای خصوصی روی این نکته اتفاق نظر دارن که جدا از اهداف تمرینی تون تغذیه حکم ستون فقرات رو داره. غذا سوخت اصلی بدن شماس و بدون مصرف غذاهایی باارزش غذایی بالا، دررسیدن به اهدافتون با مشکل روبه رو میشین. درنتیجه با خوردن غذاهای ارگانیک و از همه مهم تر داشتن یه رژیم غذایی متناسب، تشکیل شده از میوه ها، سبزیا، کربوهیدراتای مرکب، پروتئینای کامل و البته چربیایی مانند روغن ماهی یا روغن کتون می تونین راه خود رو هموارسازید.

2. از قبل آماده باشین

جدا از نوع تمرینی که انجام می دین، اگه از قبل آمادگی داشته باشین اهدافتون در دسترس تر هستن. میکا لاکرته به عنوان یه مربی خصوصی و کسی که در رقابتای جهانی تناسب اندام شرکت داشته میگه: دیدگاه ورزشکاران نسبت به تغذیه نباید متفاوت از نگاه اونا به تمریناشون باشه. بهتره واسه حفظ آمادگی در روزای آینده وعده های غذایی رو که قراره استفاده کنین از قبل آماده کنین، اینجوری شما از سلامت تغذیه خودم مطمئنین و اینکه وعده غذایی فراموش نمیشه.

3. بیشتر بخورین

سه وعده غذا خوردن در روز کافیه؟ مایک دافی مربی خصوصی میگه "نصف آدمایی که من با اونا سروکار دارم به دلیل اینکه به اندازه کافی غذا نمی خورن وزنشون کاهش پیدا نمی کنه."و بیشتر از 25 ساله که به دنبال تغییر این عادت تغذیه ای هستم. دافی به اونا پیشنهاد می کنه که"که در روز 5 وعده غذا بخورند و فاصله هر دو وعده از هم 3 ساعت باشه تا متابولیسم بدن تحریک به فعالیت شه؛ که این 5 وعده عبارت ان از دو میان وعده در فواصل میان وعده های اصلی غذایی. هرچقدر که باگذشت زمان اندازه فعالیت شما افزایش پیدا می کنه، غذای کمتری بخورین.

4. مقدار غذای مصرفی

غذا خوردن چیزی دائمیه پس بهتره که به سهمیه بندی غذا توجه خاصی داشته باشین. جای کاردیلو مربی خصوصی خیلی از ورزشکاران و هنرمندان حرفه ای میگه: حواستون باشه مرغ یا گوشتی که مصرف می کنین بزرگ تر از کف دستتون نشه؛ و ظرفی که با اون پاستا و ماکارونی می خورید، بزرگ تر از مشتتون نباشه. کاردیلو هم اینکه پیشنهاد می کنه که موقع غذا خوردن از ظروف و وسایل کوچیک تری استفاده کنین. چون که تحقیقات نشون میده، اگه افراد موقع غذا خوردن از ظروف بزرگ تری استفاده کنن 20 تا 40 درصد زیادتر از اندازه عادی غذا می خورن.

5. باهدف غذا بخورین

هر غذایی که می خورید باید ارزش غذایی زیادی داشته باشه. این سخن رادان ترینک مربی ورزش میزنه کسی که 11 مدرک آموزشی در ورزش داره، جالبه بدونین که این فرد قبلاً اضافه وزن داشته. ترینک به آدمایی از سراسر جهان کمک می کنه تا زندگی سالم تری داشته باشن و روی این موضوع تأکید داره که اگه می خواین به اهدافتون برسین باید از غذاهایی تغذیه کنین که بیشتر ارزش غذایی ممکن رو داشته باشن. هر غذایی که می خورید باید هدف تغذیه ای مشخصی داشته باشه، سوخت بدنتون رو تأمین کنه و در جهت بهینه سازی کارکرد بدنتون باشه.

6. عضله سازی-مقدماتی

تموم مربیای ورزشی روی این موضوع اتفاق قول دارن که عضله سازی مقدماتی داره. اولین قدم افزایش اندازه کالری دریافتی و دریافت کامل پروتئینای موردنیازتانه. قدم بعدی دقیق شدن و فوکوس کردن روی تمریناتتانه. کار با وزنه و تمرینات ترکیبی رو به طور میانگین 4 بار در هفته پیگیری کنین. یادتون باشه، روند عضله سازی وقتی که شما مشغول به استراحت و ریکاوری بدنتون هستین اتفاق میفته، پس استراحت رو دست کم نگیرید.

7. دامنه حرکت

هدفتون در تمرینات رسیدن به بیشترین دامنه حرکتی ممکن باشه. بویس مربی خصوصی و کارشناس حرکت شناسی میگه "بدن شما هر بار که حرکت رو تکرار می کنین فعالیت بیشتری انجام میده و این منتهی به تجزیه بافتای بیشتری می شه.

8. بالا و پایین

شاید واسه شمام سؤال باشه که چیجوری بهترین وزن رو واسه وزنه زدن انتخاب کنین. دافی به این سؤال جواب میده "بهترین وزنه، وزنه ایه که بین ثانیه 30 تا 40 شمارو خسته کنه. تحقیقات نشون دادن که این زمان، وقتیه که فشار مناسب به خاطر عضله سازی به بدن وارد می شه. پس اگه وزنه ای شمارو ثانیه بیستم خسته کرد یعنی این وزنه خیلی سنگین بوده.

9. تمرینات قلبی عروقی

اگه به این نوع از تمرینات علاقه خاصی دارین مجبورم که ناامیدتان کنم. چراکه این دسته از تمرینات واسه کسائی که باهدف عضله سازی ورزش می کنن مناسب نیس. این نوع از تمرینات مقدار زیادی کالری می سوزوند؛ اما اگه خیلی به انجام این تمرینات مشتاقید. می تونین چند روز در هفته به مدت 20 دقیقه نرم دوی داشته باشین.

10. مکمل

بعضی می گن که مکملا نقش اساسی در عضله سازی دارن. اگه شمام جز این دسته از افراد هستین و مکملای موردنظرتان رو هم جفت و جور کردین به این نکته توجه کنین. تریک میگه "کراتین بهترین ماده واسه افزایش مقاومت و اندازه عضلات به نظر می رسه، اما اگه شما می خواین کارکرد خود رو بهتر کنین بهتره سراغ نعنا هم برید! بوهای خوب تمرینات رو آسون تر و قابل انجام تر می­کنن.

11. خودتون رو آماده کنین

 قبل از انجام تمرینات استقامتی باید بدنتون در شرایط مناسبی باشه یعنی به اندازه کافی آب و غذا به بدنتون رسیده باشه. چراکه این نوع از تمرینات انرژی زیادی رو می خواد. ترکیب خوبی از تمرینات قلبی عروقی و کار با وزنه رو انجام بدین به خاطر افزایش ظرفیت هوازی خود تمرینات استقامتی رو جز برنامه ورزشی تون بذارین. به احتمال زیاد سطل سطل عرق کنین و کالری بسوزونین پس آماده باشین.

12. نمایشگر ضربان قلب

اگه نمایشگر ضربان قلب دارین، با در نظر گرفتن فعالیتایی که قراره انجام بدین زمان به کار گیری اون شده. اگه این وسیله در اختیارتون نیس شاید بهتر باشه که جفت و جور کنین یا کار این وسیله رو خودتون رو دوش بگیرین. دافی میگه "ضربان قلبتون رو کنترل کنین ". چراکه کنترل ضربان قلب به شما نشون می دین تمریناتون به اندازه کافی سخت هست یا خیر.

13. تمرینات استقامتی

واسه پیشبرد تمرینات استقامتی باید آخر تلاش خود رو بکار ببندین. همونجوریکه بویس میگه "هدف شما از انجام این تمرینات خستگی کامل عضلاتتانه، پس باید تا جایی که ممکنه این کار رو بکنین؛ اما چیجوری؟ اگه حرکتای استقامتی که با وزن بدنتون در ارتباطه مانند حرکات ایستگاهی، شنا و حرکتای مربوط به بالا کشیدن بدن مانند بارفیکس رو خوب و با تکرار زیاد انجام بدین. عضلاتتون در شرایط خوبی قرار می گیرن.

14. زمان استراحتتان رو کم کنین

بعد از یه دور تمرین استراحت شدیدا می چسبد؛ اما لکارت تأکید می کنه که "زمان استراحت شما بین دوه نباید بیشتر از 30 تا 45 ثانیه بشه. این کار ایستادگی بدنتون رو بالا می بره. اگه به تمرینات استقامتی مشغول هستین میانگین دوره های تمرینی تون رو بین 8 تا 15 دور نگه دارین و وزنه هایی با وزن متوسط یا بالا رو واسه تمرین انتخاب کنین و اگه به انجام تمرینات قلبی عروقی مشغولید دو سرعت رو به فعالیتتون اضافه کنین."

15. با خستگی مقابله کنین

خستگی بزرگ ترین دشمن تمرینات استقامتیه. کاردیو چند پیشنهاد واسه مقابله با خستگی داره "اولین راه حل نوشیدن آب چغندر است. آب چغندر ایستادگی بدن رو تا 16% زیاد می کنه و به ماهیچه ها در تولید انرژی کمک می کنه هم اینکه از خسته کننده بودن تمرینات هم کم می کنه. راه بعدی واسه بهبود کارکرد انتخاب موزیک خوبه. تحقیقات نشون میده که گوش دادن به موزیک خوب موجب گسترش 26 درصدی رگای خونی می شه.

16. بایدهای تمرینات قدرتی

قوی شدن نیاز به صبر و هدف داره. نسبت به برنامه های خود مقید و باپشتکار باشین. وقتی که در باشگاه هستین، خونسردی خود رو حفظ کنین و روی کارتون تمرکز کنین؛ و بعد از ترک باشگاه به اندازه کافی استراحت کنین و پیشرفت کارتون رو آزمایش کنین. اگه بااراده باشین به اهدافتون می رسین

17. انگیزه

انگیزه یه نکته کلیدیه. کاردیالو میگه "وقتی تمرین می کنین واسه س دوم به صورت برعکس شروع کنین به شمردن و وقتی شنا می رید به حرکت دستان خود نگاه کنین این کارا به طور خودکار باعث انرژی گرفتن شما می شن.

اگه بعد از تمرینات ورزشی سونا می گیرین بهتره این کار رو متوقف کنین به چه دلیل این کار باعث از دست رفتن استواری و مشکل در کارکرد بدنتون می شه به جای سونا دوش آب سرد یا حتی حموم یخ به خاطر پر کردن عضلات، جانشین خوبیه.

18. فرم دهی

وقتی که به تمرینات قدرتی مشغول هستین بدنتون رو در برابر فعالیتای شدیدی قرار می دین پس خیلی مهمه که این تمرینات رو به درستی انجام بدین. اجرای اصولی حرکات نه فقط باعث می شه که شما عضلات مدنظرتان رو تقویت کنین بلکه از آسیب دیدنتون هم جلوگیری می کنه. هرکی که بتونه بدون صدمه به تمرین بپردازه مدت زمان بیشتری فرصت تمرین داره و البته پیشرفت در دراز مدت بیشتر و مشهودتره.

19. نکات ظریف

تابه حال دقت کردین که چیجوری چیزای به ظاهر کوچیک چه فرقای بزرگی رو باعث می شن. تمرینات قدرتی هم از این دسته موردند. بویس توضیح میده " وقتی به تمرینات قدرتی می پردازید باید به نکات ظریف هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. چراکه همه قدرت شما به قدرت ضعیف ترین مفصلتان بستگی داره. پس اگه متوجه ضعفی در بدنتون شدید بر طرف کردن اونو در برنامه تمرینی خود بذارین."

20. بعضی وقتا تغییر چاره سازه

بعضی وقتا واسه پیشرفت بیشتر باید همه چیز رو عوض کرد؛ اما به چه دلیل؟ لکرت میگه "این کار به خاطر جلوگیری از عادت بدن به یه شرایط خاصه. اگه یه بار به چیزی عادت کنین تغییر در شرایط ممکنه منتهی به کاهش نتیجه گیری شه. واسه جلوگیری از این اتفاق احتمالی شما می تونین فعالیتای زیر رو در تمرین هاتون اعمال کنین: مثلاً وزن وزنه ای که استفاده می کنین رو تغییر بدین، تعداد دوره های تمرینی رو تغییر بدین، ساعتی که در اون به فعالیت می پردازید رو تغییر بدین و تغییراتی ازاین دست.

21. بایدهای چربی سوزی

وقت اون رسیده که روی درصد چربی بدنتون تمرکز کنین. نوع تغذیه خود رو اصلاح کنین که اکثراً این کار رو با حفظ تعادل در خوردن گوشت، افزایش مصرف سبزیا و میوه، کاهش مصرف غذاهای فراوری شده و غذاهایی با قند بالا شروع می کنین. با تنظیم تغذیه قدم بعدی انجام تمرینات قلبی و عروقی و وزنه زدنه؛ و یادتون نره که همه این نکات رو تو یه دفتر جمع آوری کنین.

22. از خودتون عکس بگیرین

عکسایی که به طور دوره ای از خودتون می گیرین ملاک خوبی واسه سبک سنگین کردن اندازه عضله سازی و چربی سوزی بدنتونه. تریک میگه "به طور هفتگی از خودتون عکس بگیرین، از عقب و کنار و جلوی بدنتون عکس بگیرین. همه عکسا رو از یه زاویه، با یه لباس مشخص جفت و جور کنین. تا به درستی خودتون رو قضاوت کنین.

23. کربوهیدراتا

نسبت به مصرف کربوهیدراتا حساس باشین. همونجوریکه دافی میگه کربوهیدراتا عناصر چربی سازی هستن. علاوه بر این دافی پیشنهاد می کنه که بیشتر از بیست دقیقه واسه تمرینات قلبی و عروقی خود وقت بذارین. چراکه در 20 دقیقه اول بدن کربوهیدراتا موجود رو به خاطر تأمین انرژی می سوزوند و به ازای هر دقیقه بیشتر بدن چربیای ذخیره شده رو می سوزوند.

24. فرم دهی به کمر

واسه فرم دهی به کمرتون باید روی پایین تنه خود کار کنین. یکی از تحقیقات دانشگاه سیراکیزو نشون میده که "افراد با انجام تمرینات مقاومتی مربوط به پایین تنه کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات مقامتی بالاتنه می سوزونن چراکه پاها وزن بیشتری رو حمل و تحمل می کنن. علاوه بر این 6-پک شدن عضلات شکم از رژیم غذایی درست حاصل می شه نه کاهش غذاتون.

25. نوشیدن آب

یکی از موارد مهمی که بیشتر ندیده گرفته می شه سلامت دستگاه گوارش بدنه. همونجوریکه می دونین کل غذایی که شما جذب می کنین به چگونگی فعالیت دستگاه گوارشتان بستگی داره. واسه سالم موندن دستگاه گوارشتان، به اندازه کافی ویتامین، فیبر، مواد معدنی، پروبیتیک و آب استفاده کنین. کاردیلو پیشنهاد می کنه که صبح قبل از خوردن هر چیز دیگری آب سرد بخورین با این کار متابولیسم بدن رو واسه دقیقه تا 24 درصد افزایش می دین. لکرت میگه در روز دست کم یه گالن آب بخورین.

مترجم: فرجی

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *