تندرستی - پزشکی

26 راهکار برای کاهش و از دست دادن وزن | رژیم غذایی

مردم همیشه راه های مختلفی رو واسه از دست دان وزن به شما پیشنهاد می کنن که هیچ فکر و اثبات علمی پشت اون نیس. با این حال در طول سالهای متمادی و با گذشت دوره های جور واجور محققان تونسته ان روشای هدف دار و راهبردهای متنوعی واسه از دست دادن وزن پیدا کنن. در این مقاله ما ۲۶ راه حل جور واجور رو در اختیار شما می ذاریم که می تونه کمک کننده باشه.

  1. نوشیدن آب مخصوصا قبل از غذا واسه از دست دادن وزن

این ادعا که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کنه درسته. آب می تونه سوخت و ساز بدن رو ۲۴ تا ۳۰ درصد تو یه دوره ۱ الی ۱.۵ ساعته زیاد کنه. یه مطالعه تازگیا نشون داده که خوردن نیم لیتر آب تا نیم ساعت قبل از غذا به آدمایی که رژیم می گیرن کمک می کنه تا کالری کمتری دریافت کرده و تا ۴۴ درصد در از دست دادن وزن خود موفق باشن.

  1. خوردن تخم مرغ واسه صبحونه

خوردن تخم مرغ می تونه فواید مختلفی داشته باشه از جمله اینکه واسه از دست دادن وزن شمام خوبه. تحقیقات نشون میده که اگه به جای خوردن یه صبحونه پر از حبوبات تخم مرغ استفاده کنین تا ۳۶ ساعت آینده کالری کمتری دریافت کرده و چربی بیشتری از کفتون میره. اگه نمی تونین تخم مرغ بخورین یا علاقه ای به اون ندارین دست کم واسه خود به دنبال یه جانشین پر از پروتئین باشین.

  1. نوشیدن قهوه

قهوه با مقادیر بالای آنتی اکسیدانی که داره می تونه امتیازات زیادی واسه سلامت شما داشته باشه. تحقیقات نشون میده که کافئین موجود در قهوه سوخت و ساز بدن رو تا ۳/۱۱ درصد و چربی سوزی رو تا ۱۰/۲۹ درصد زیاد می کنه. فقط در بین خوردن قهوه باید به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که در اضافه کردن مواد قندی و کربوهیدراتی به اون طوری دست به کار شین که شما رو چاق نکنه.

  1. نوشیدن چای سبز

مانند قهوه، چای سبز هم نوشیدنیه که امتیازات زیادی واسه از دست دادن وزن داره. چای سبز شامل مقاویری کافئینه و با آنتی اکسیدان قوی به نام کاتچین می تونه چربی سوزی رو در بدن شما زیاد کنه. تحقیقات زیادی در مورد اثرات لاغر کنندگی چای سبز هست  که اثبات می کنه این چایی در لاغر کردن شما موثره.

  1. روغن نارگیل

روغن نارگین یه روغن گیاهی به طور کامل سالمه. این چربی تری گلیسرید هایی با زنجیره های متوسط در خود داره  که با چربیای دیگه فرق داره. این روغن در افزایش سوخت و ساز بدن تا حدود ۱۲۰ کالری در روز می تونه اثر داشته باشه. هم اینکه این روغن می تونه در کاهش اشتهای شمام اثر داشته باشه. می تونین واسه به کار گیری امتیازات این روغن اونو جانشین بعضی روغنای مورد استفاده در طبخ و پز کنین.

  1. مکمل گلوکومانان

فیبری به نام گلوکومانان می تونه در از دست دادن وزن شما اثر داشته باشه. این فیبر با جذب آب و نشاسته در روده شما توانایی این رو داره که به شما احساس سیری و پری القا کرده و اشتهای تعداد ا واسه خوردن غذا کم کنه.

  1. کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی

قند مضر ترین بخش رژیم غذایی مدرنه. این درحالیه که خیلی از مردم به خوردن زیادتر از اندازه اون اعتیاد دارن. تحقیقات نشون میده که قند بالا در رژیم غذایی می تونه دلیل دچار شدن به بیماریایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماریای قلبی و چاقی شه. اگه می خواین واسه از دست دادن وزن خود کاری کنین باید واسه کاهش قند موجود در غذاهای روزانه خود قدمی وردارین. می تونین کار خود رو با خوندن برچسب روی مواد غذایی و انتخاب کردن اونا شروع کنین.

  1. خوردن کربوهیدراتای کمتر پردازش شده و از دست دادن وزن

کربوهیدراتای پردازش شده معمولا از سلولوز و فیبر کمتری بهره مند هستن. نون سفید و ماکارونی امتیازات لاغر کنندگی خود رو فدای طعم بهترشان کردن. تحقیقات نشون میده که کربوهیدراتای تصفیه شده می تونه حتی گرسنگی رو سریع تر به شما القا کرده و در هوس به افزایش مصرف مواد غذایی در شما موثر باشن. خوردن کربوهیدراتای پردازش شده در چاقی بیشتر شما موثره. بهتره از کربوهیدراتایی استفاده کنین که الیاف طبیعی بیشتری دارن.

  1. کاهش کربوهیدراتا در رژیم غذایی

تحقیقات جور واجور نشون میده که تنها کمی کاهش در مصرف کربوهیدرات شما می تونه تا ۲ الی ۳ برابر در از دست دادن وزن  کمک کنه. هم اینکه کاهش مصرف کربوهیدراتا در بهبود سلامت شمام موثره.

  1. پرسای کوچکتر

با کم شدن اندازه غذایی مصرفی روزانه خود کالری دریافتی خود رو هم کم کنین. هم اینکه با این کار اندازه کمتری کربوهیدرات می خورید که در لاغر شدن و از دست دادن وزن تون موثره.

  1. شمارش کالری

تلاش کنین روی اندازه مواد دریافتی بدن خود به خصوص کالریا تسلط داشته باشین. می تونین این کار رو با عکس گرفتن از غذاهای خود و یا نوشتن چیزی که میخورید انجام بدین. اینطوری شما خیلی زود می تونین حتی دلیل هر اضافه وزن و یا تغییرات غیر عادی در خود رو بدونین.

  1. غذاهای سالم در دسترس شما

تلاش کنین دور و بر خود رو با غذاهای سالم و مقوی پر کنین تا هر وقت گرسنه شدید سراغ اونا رفته و از اونا استفاده کنین. اینطوری اثرات منفی غذاهای پر کالری و کربوهیدراتی رو از خود دور می کنین. این غذاها می تونن میوه ها و یا تخم مرغ و سبزیجات و بعضی از آجیلا باشن.

  1. مسواک زدن بعد از شام

پیشنهاد می شه که بعد از شام دندونای تون رو مسواک زده و نخ بکشین. اینطوری دیگه واسه خودن غذاهای میان وعده در شب و بعد از شام کمتر تحریک میشین.

  1. خوردن غذاهای تند

غذاهای تند می تونه سوخت و ساز بدن رو افزایش و اشتها رو کم کنن.

  1. ورزش

ورزشای هوازی یه راه بسیار ساده و آسون واسه سوزوندن کالری بیشتر و بهبود سلامت جسم و روونه. به نظر می رسه واسه از دست دادن چربیای موضعی و عضله سازی ورزش تاثیر بهتری رو داره

  1. وزنه زدن

یکی از بدترین مشکلات جانبی رژیم غذایی اینه که با از دست دادن عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن و یعنی ایجاد خلل در روند رژیم بیشتر حالت گرسنگی غیر قابل گریزی به سراغ فرد میاد. واسه جلوگیری از وضع بهتره به وزنه زدن و ورزشای مقاومتی بپردازید تا سوخت و ساز بدن بالا رفته و توده باارزش عضلانی شما از بین نره.

  1. خوردن فیبر بیشتر

فیبر معمولا منبع غذاییه که واسه از دست داد وزن پیشنهاد می شه. الیاف چسباک فیبر حس سیری رو در شما زیاد کرده و به شما در کنترل وزن خود کمک می کنن.

  1. خوردن سبزیجات و میوه ها

میوه ها و سبزیجات دارای خواص متعدی واسه کاهش وزن هستن. اونا کالری کمی دارن و یا حتی خالی از هر کالری هستن در حالی که فیبر زیادی داشته و هم اینکه پر از آب هستن. هم اینکه سبزیجات فوق العاده مقوی هستن و خوردن اونا در هر حال تاثیر خوبی واسه شما داره.

  1. جویدن یواش تر

وقتی که غذای تون رو یواش تر می جوید فرصت بیشتری واسه تجزیه شدن و جذب بیشتر به اون می دید و هم اینکه با افزایش زمان خوردن غذا مغز شما پس از دریافت حجم کمتری از غذا پیام سیری رو به دستگاه گوارش ارسال کرده و اشتهای شما رو کم می کنه.

  1. خواب خوب

شاید باور نکنین اما حتی خواب خوب هم می تونه در جلوگیری از چاقی اثر داشته باشه. شما با خوردن غذای کامل و ورزش می تونین در روند از دست دادن وزن خود سرعت بندازین و خواب کافی هم بهبود دستگاه گوارش و سلامت بدن تون رو به سطح بالا تری میرسونه. تحقیقات نشون میده که یکی از عواملی که دلیل چاقی شده و احتمال چاقی رو در فرد بالا می بره خواب ناجور و ناکافیه. این عامل تا ۸۹ درصد در کودکان و تا ۵۵ درصد در بزرگسالان می تونه دلیل چاقی و زیاد شدن وزن باشه.

  1. اعتیاد غذایی هیچوقت

طبق یه تحقیق در سال ۲۰۱۴ روی ۱۹۶،۲۱۱ مشخص شد که ۱۹ درصد از این افرد دچار اعتیاد غذایی هستن. وقتی که شما بدون نیاز به غذا یا حس گرسنگی فقط از روی عادت غذا می خورید و یا حتی اندازه غذایی که مصرف  می کنین به اندازه نیازتون یا حس سیری تون مربوط نیس به این معنیه که شما دچار اعتیاد غذایی هستین. اعتیاد غذایی می تونه یکی از عوامل اضافه کننده به دلایل چاقی شما باشه.

  1. پروتئین بیشتر

داشتن یه رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک می کنه تا سوخت و ساز بهتری داشته و زودتر احساس سیری کنین در حالی که کالری کمتری هم گرفتین. شما فقط با اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود و بدون هیچ محدودیت و زحمتی می تونین اندازه کالری دریافتی خود رو کاهش داده و لاغر شید.

  1. مکملای غذایی با پروتئین آب پنیر

اگه واسه دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنین مصرف مکمل پروتئین هم می تونه کمک کننده باشه. یه مطالعه نشون میده که جانشین کردن کالری با پروتئین می تونه تا ۴ کیلو در از دست دادن وزن شما اثر داشته باشه. و هم اینکه دلیل افزایش توده عضلانی شما شه.

  1. دوری از نوشیدنیای قندی

شکر بده اما قند مایع از اونم مضر تره. تحقیقات نشون میده که قند مایع می تونه جنبه های چاق کنندگی بیشتری داشته باشه. نوشیدنیای شیرین با شکر تا ۶۰ درصد م ممکنه در زیاد شدن وزن در کودکان اثر داشته باشه. حتی آبمیوهایی که با قندهای افزودنی ساخته می شن هم چاق کننده هستن درحالی که میوه ها خیلی اثری روی زیاد شدن وزن شما ندارن.

  1. مصرف همه گروه های غذایی

یکی از کارایی که می تونین واسه از دست دان وزن خودتون و هم اینکه سلامت تون انجام بدین مصرف غذاهای کامله تا تموم نیاز بدن تعداد ا رفع کرده و دیگه با حس خلا به دنبال پرخوری نرید.

  1. به جای رژیم گرفتن درست غذا بخوریم

هیچ رژیمی نمی تونه واسه دراز مدت همراه شما باشه. اگه می خواین که وزن کم کنین رژیم ایده خوبیه اما اگه می خواین وزن خود رو پایین نگه دارین تنها باید به دنبال عادتای غذایی درست و رفتارای سالم باشین

.

منبع : 7ganj.org

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *