تندرستی - پزشکی

3 اشتباه مهم در پرورش اندام

: پرورش اندام

 

سه نکته درباره تمرینای قدرتی هست که لازمه شما بدونین.

اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی

واقعا، اگه شما یه برنامه ورزشی رو بارها بکنین، ماهیچهاتون خیلی راحت با اون خو می گیرن(خود رو با اون حرکتا تطبیق میدن)، در این صورت پیشرفت شما کنه می شه چون در هر بار تمرین فقط تعداد محدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنن. اگه اگه شما عضلات خود رو متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای جور واجور قرار بدین، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست میارید.

رفع اشتباه:

واسه هر گروه از عضلات، 2 یا 3 تمرین اضافی دیگه یاد بگیرین، این حرکات اضافی در زوایای جور واجور و با وسایل متفاوت انجام بشن.(اگه واسه یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارین ، کتابها و فیلمای آموزشی زیادی در این مورد وجود دارن.) مثلا، اگه شما معمولا عادت دارین که حرکت پرس سینه دمبل رو روی یه نیمکت افقی بکنین، این حرکت رو روی سطح شیب دار هم امتحان کنین. اگه معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنین، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یه هالتر رو هم امتحان کنین. فهرست حرکتای خود رو گسترش بدین طوری که قادر باشین کل حرکتهای خود رو هر 6 تا 8 هفته عوض کنین.

دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع

اگه تمرکز شما فقط روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده واسه تقویت عضلات باشه، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی واسه انجام حرکت بعدی استفاده می کنین.

در نتیجه، شما واسه پرورش عضله، جنب و جوش برابری رو به کار نبرده و کالری زیادی رو نخواهید سوزوند. هم اینکه انجام زیاده از حد سریع حرکات ورزشی دلیل می شه که بیشتر در برابر آسیبایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرین.

رفع اشتباه:

واسه انجام هربار حرکت 6 ثانیه زمان بذارین: 2 ثانیه واسه بالابردن وزنه و 4 ثانیه واسه پایین آوردن اون. ( از اونجا که موقع پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کنه پس واسه تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت رو کمتر کنین.) متخصصین ما توافق دارن که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییر مهمیه که شما می تونین واسه رسیدن به یافته های بهتر از تمرینات قدرتی خود بدین.

سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.

در واقع اگه بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق به اندازه کافی استراحت نکنین، پیشرفت شما متوقف می شه و حتی ممکنه یه تیکه از تناسب اندام به دست اومده رو از دست بدین. هم اینکه احتمال داره شما به طور کامل از ورزش زده بشوید.

رفع اشتباه:

واسه تازه و سرحال نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و هم اینکه ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جانشین کوتاهتر و راحت تر(مثلا 20 دقیقه) رو جانشین تمرینات سخت تر و طولانی تر( 40 تا 60 دقیقه) کنین. بیشتر از دوبار در هفته، با آخر توان ورزش نکنین. این نکته در ذهنتون باشه که هرچه شدیدتر ورزش کنین، بدن شما زمان بیشتری واسه ریکاوری نیاز داره.

یه ایده خوب اینه که دو روز ورزش سخت داشته باشین و یه روز در هفته اصلا ورزش نکنین. در مورد تقویت عضله، بین جلسات کار روی یه دسته از ماهیچه هاتون دست کم 1 روز فاصله بندازین.

برچسبا: اندام, اندام قشنگتر, تناسب اندام, خوش اندام, لاغری

.

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *