تندرستی - پزشکی

3 تمرین برای تقویت عضلات بازو و سینه به کمک دمبل (+تصاویر) | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

عضله دو سر بازو به خم کردن دست از آرنج کمک می کنه

 

تمرینات سینه و بازو واسه آقایون تازه کار
سینه و بازوها هر کدوم شامل دو عضله اصلی هستن: به ترتیب عضله سینه ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور، و عضله جناغی – و ماهیچه دو سر و سه سر بازویی.

 

دو عضله تشکیل دهنده سینه واسه حرکت پذیری شونه ها در جهت افقی عمل می کنه، مانند وقتی که حرکت بغل کردن رو انجام می دید. دو عضله تشکیل دهنده بازوها هم، کارکردی مخالف هم دارن. عضله دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می کنه، در حالیکه عضله سه سر واسه دراز کردن دست بکار میره. حرکات این عضلات، حرکات ساده ای هستن، و شما می تونین به عنوان یه تازه کار به سراغ تمریناتی برید که از الگوی حرکتی ساده ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می کنن.

 

1- تقویت عضلات پشت بازو با دمبل

 

تقویت عضلات پشت بازو

 

مرحله ۱
در هر دستتون یه دمبل نگاه داشته و بداخل بچرخونین، روی یه نیمکت صاف دراز بکشین، و دمبلا رو بالای سینه تون بیارین.

 

مرحله ۲
دستانتون رو از آرنج بشکنید تا دمبلا به آرومی به پشت سرتون بیان، طوری که فشار بر عضلات سه سر یا همون پشت بازویتان باشه.

 

مرحله ۳
دوباره دستانتون که از آرنج خم شدن رو صاف کنین تا دمبلا به موقعیت اولیه برگردن. این تمرین رو در سه س و ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزنی سبک و قابل کنترل انجام بدین و بین هره هم دو دقیقه استراحت کنین.

 

2- تقویت عضلات قفسه سینه با دمبل

 

تقویت عضلات سینه

 

مرحله ۱
در هر دستتون یه دمبل نگاه دارین و اونو بداخل بچرخونین، یا اینکه دراز بکشین، دمبلا رو محکم در دست بگیرین و بالا بیارین، و طوری دمبلا رو بالای سینه تون نگاه دارین که دست هاتون روبروی هم باشن.

 

مرحله ۲
دست هاتون رو از شونِه در جهت افقی باز کنین، و دمبلا رو از دور و بر تا اونجا که دستتون همسطح قفسه سینه تون شه پایین بیارین.

 

مرحله ۳
دوباره دست هاتون رو از شونِه و در جهت افقی جمع کنین، مثل حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبلا بالا اومده و به موقعیتی که در مرحله اول بودن برگرده. این تمرین رو در سه س و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتونین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنین، انجام بدین. بین هره هم دو دقیقه استراحت کنین.

 

3- تقویت عضلات جلو بازو با دمبل

 

تقویت عضلات جلو بازو

 

مرحله ۱
صاف وایسید، و در هر دستتون یه دمبل نگاه دارین، طوری که کف دست هاتون رو به بیرون باشه و دست هاتون در دور و بر بدنتون کشیده شده باشه.

 

مرحله ۲
دستانتون رو از آرنج خم کنین و دمبلا رو تا مقابل شونِه هاتون بالا بیارین.

 

مرحله ۳
حالا دستان خم شده تون از آرنج رو باز کنین تا دمبلا پایین بیان و در موقعیت اولی که بودن قرار گیرند. این تمرین رو در سه س با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزن سبک یا کنترل شده انجام بدین. بین هره هم دو دقیقه استراحت کنین.

نکات
شما به عنوان یه تازه کار باید دو سه ماه اول، واسه بازوان و سینه تون بیشتر تمرینات ساده انجام بدین. این کار لازمه، پس شما می تونین بین ذهن و عضله هاتون ارتباطی برقرار کنین و به طور کامل حس کنین که روی عضلات مورد نظرتون کار کردین. پس از اینکه یه مدت پیشرفت کردین، می تونین شکلای جور واجور حرکات پیشرفته تر رو در تمرینات خود وارد کنین.

 

توجه
در طول چند جلسه تمرینی اولتون، پیشنهاد می کنیم که از یه حرفه ای کمک بخواین، یا اینکه یه حریف تمرینی داشته باشین تا شما رو در طول اجرای حرکات کمک کنه. داشتن یه کمک خیلی مهمه تا خیالتون راحت باشه حرکات رو به درستی اجرا می کنین و خطر آسیب پذیری رو کاهش می دید.

.

منبع :

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *